رياضة في المنزل بدون معدات .. إليكِ الطريقة

رياضة في المنزل بدون معدات .. إليكِ الطريقة

هل أنتِ مثلي عزيزتي، تجدين صعوبةً في بعض الأحيان للذهاب إلى النادي الرياضي للتمرَن؛ وتُفضلَين القيام بذلك في المنزل؟كلنا يبدو أننا نعاني من هذه المشكلة بين الحين والآخر؛ إما بسبب المسافة والوقت الذي نستغرقه في رحلة الذهاب والعودة، وإما بسبب التعب وعدم الرغبة في التمرَن أمام مجموعةٍ كبيرة من الناس. وهذا أمرٌ طبيعي، لا تخافي؛ كما أنه لا يُلغي رغبتكِ الكبيرة في المواظبة على التمارين الرياضية التي تمنحكِ الرشاقة التي تطمحين إليها، فضلًا عن تعزيز لياقتكِ البدنية وقوتكِ الجسدية.
ومن قال أن الرياضة غير ممكنة في المنزل؟ هناك دومًا الكثير من الحركات والتمارين التي يمكنكِ القيام بها داخل منزلكِ، وربما داخل غرفة نومكِ حتى، وبدون معدات. نتحدث هنا بالتحديد عن تمارين الكارديو وتقوية العضلات باستخدام وزن الجسم للمقاومة، فضلًا عن تمارين اليوغا والبيلاتس. وعند تنفيذها بشكلٍ صحيح، فإن استخدام وزن جسمكِ فقط يمكن أن يجعلكِ تخسرين الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.تقدم لكِ نيكول ديفيس؛ وهي كاتبة مقيمة في ماديسون، ويسكونسن، ومدربة شخصية، ومدربة لياقة بدنية جماعية، مجموعة حركات يمكنكِ الاعتماد عليها أثناء التدرب في المنزل. فما رأيكِ بالبدء بالإحماء الآن، والقيام بهذه الحركات التي حددتها ديفيس من خلال مقالةٍ على موقع Healthline؟رياضة في المنزل بدون معدات قد يبدو هذا الروتين الرياضي مخصصًا بشكلٍ أكبر للمبتدئين، لكن يمكن للجميع القيام به حتى المتمرسين في النشاط الرياضي. والأهم، أن هذه الحركات لا تتضمن أية معدات، وتحتاج فقط إلى وزن جسمكِ لتحقيق الغاية منها. ستوفر اختياراتالحركات 10 هذه، تمرينًا لكامل الجسم؛ بشرط إكمال مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين، مع 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الراحة بين كل حركة. مع العلم أن هذه الدائرة من الحركات، ينبغي أن تستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة.فلنبدأ التمرين..Bridge:قومي بتنشيط الجزء المركزي والسلسلة الخلفية (مصطلحٌ فاخر للمؤخرة) باستخدام حركة الجسر؛وهو تمرينٌ رائع للاستخدام كإحماء.التعليمات:استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيكِ، وقدميكِ مسطحتين على الأرض، فيما ذراعيكِ ممدودتين على جانبيكِ.ادفعي بقدميكِ وشدي الجزء المركزي من جسمكِ؛ ارفعي مؤخرتكِ عن الأرض حتى يتم تمديد وركيكِ بالكامل، مع الضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.عودي ببطء إلى وضعية البداية وكرري الحركة.Chair Squat:يمكن أن تساعد القرفصاء على تقوية ساقيكِ وجذعكِ، مما قد يجعل الحركات اليومية أسهل. سيساعدك البدء بكرسي تحتكِ على إتقان الشكل المناسب لهذه الحركة.التعليمات:قفي أمام الكرسي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين مُوجهةً للخارج قليلًا.انحنِ عند وركيكِ واثنِ ركبتيكِ وأسفل ظهركِ حتى تلمس مؤخرتكِ الكرسي، مما يسمح لذراعيكِ بالامتداد أمامكِ.ادفعي لأعلى من خلال كعبيكِ وعودي إلى وضعية البداية، وتكرار الحركة.Knee Pushup:تمرين الضغط على الركبة على طريقة المبتدئين، سيساعدكِ هذا التمرين على بناء القوة قبل محاولة تمرين الضغط القياسي.التعليمات:اتخذي وضعية اللوح المرتفع من ركبتيكِ.حافظي على خطٍ مستقيم من رأسكِ إلى ركبتيكِ، واثنِ مرفقيكِ لخفض نفسكِ إلى الأرض؛مع المحافظة على مرفقيكِ بزاوية 45 درجة.ادفعي للخلف للبدء، وكرري الحركة.Stationery Lunge:قومي بتدريب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف من خلال حركة الاندفاع الثابت.التعليمات:قومي بتقسيم وضعيتكِ بوضع ساقكِ اليمنى أمامكِ. يجب أن تكون قدمكِ اليمنى مسطحةً على الأرض، فيما تكون قدمكِ اليسرى مرفوعةً على أصابع قدميكِ.اثنِ ركبتيكِ واندفعي للأمام، وتوقفي عندما يصبح فخذكِ الأيمن موازيًا للأرض.ادفعي لأعلى من خلال قدمكِ اليمنى للعودة إلى وضع…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر “إقرأ على الموقع الرسمي” أدناه